Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, таким образом ваше тело подготавливается к физическим нагрузкам.
РАЗМИНКА. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Во время вдоха поднимите руки вверх, соедините их в замок и хорошо потянитесь. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Необходимо сделать 3 – 5 повторов.
Затем в течение 3-х минут походите на месте.
После разминки можно уже приступать к основным упражнениям.
ХОДЬБА – это самое щадящее упражнение в первый месяц после родов. Начать можно с 2-х прогулок в день по 10 минут, далее количество и длительность прогулки можно увеличить. При этом начинать ходьбу стоит с умеренного темпа, спустя пару минут можно ускориться, но заканчивать упражнение нужно также в умеренном темпе. Во время ходьбы в тонус «приходят» мышцы бедёр, таза и улучшается кровообращение. Более того, данное упражнение позволит вам не разлучаться с малышом.
МОСТИК. Данное упражнение выполняется лежа на полу. Лягте на пол, колени и стопы положите на фитбол, а руки – вдоль тела. Сделайте упор пятками на фитбол и на выдохе медленно поднимайте ягодицы и бёдра. В конечной точке задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, опираясь на руки. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
ПРИСЕДАНИЕ С ФИТБОЛОМ. Станьте прямо и поднимите фитбол до уровня груди. Начинайте приседать так, чтобы в конечной точке ноги были согнуты под прямым углом. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем опустите руки вместе с фитболом до уровня талии и выпрямитесь в исходное положение.
Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
ВЫПАДЫ С ФИТБОЛОМ. Встаньте рядом с фитболом, придерживая его кончиками пальцев. Сделайте вперёд большой выпад, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выходе вернитесь в исходное положение. В данном случае фитбол нужен для поддержания равновесия. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
БАБОЧКА. В таком упражнении задействован фитбол и эластичная лента, оно отлично укрепляет мышцы груди. Лягте спиной на фитбол, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту. Поднимите руки вверх и в конечной точке скрестите запястья и концы ленты. Задержитесь на пару секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
ТЯГА ВВЕРХ. Такое упражнение предназначено для проработки верхней части спины и мышц плеча. Сядьте на фитбол, спину держите прямо и тяните макушку вверх. При этом ноги стоят на середине эластичной ленты на ширине плеч. Ленту возьмите руками и начинайте медленно тянуть её к коленям, а затем к плечам. Локти должны быть развёрнуты в стороны. В конечной точке задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ. Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширину таза, в каждую руку возьмите по одной гантели и опустите их вдоль тела. Медленно поднимайте руки к плечам ладонями к себе, а параллельно напрягайте мышцы живота. В конечной точке задержитесь на пару секунд, затем не спеша вернитесь в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения отлично прорабатывается бицепс и мышцы средней части тела. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
ЖИМ РУК НА ТРИЦЕПС. Данное упражнения отлично укрепляет заднюю часть руки, позволяя избавиться от «эффекта прощания». Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине таза. Обеими руками держите одну гантель, поднимите руки вверх и заведите их за голову. При этом локти должны быть хорошо прижаты к ушам. В таком положение начинайте медленно опускать и поднимать гантель. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ. Прыгать через скакалку лучше начинать со счёта до 100. Досчитав до 100, отложите скакалку в сторону и в течение нескольких минут выполняйте любые танцевальные движения.
ПРЕСМ. Заключительный этап комплекса – тренировка пресса с упором на фитбол. Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите их на фитбол. Ладони положите на затылок и разведите локти в стороны. Делайте скручивание мышц пресса, отрывая при этом плечи от пола. Выполнять следует 2 – 3 подхода по 5 – 10 повторений.